SertigpassDavos2012

Del 2: Vad är mental träning och varför är det viktigt för löpare?

I den första delen av ”Vad är mental träning och varför är det viktigt för löpare?” fick vi tips och kommentarer från Eva Damberg. I den här texten har jag varit i kontakt med Stig Wiklund för att ta reda ännu mer om vad mental träning är och hur viktigt det är för oss löpare (och andra konditionsidrottare). Stig har bland annat skrivit en bok tillsammans med skidskytten Helena Ekholm (Vägen tillbaka) och han är idag mental coach till bland andra Johan Olsson och Lisa Nordén.

Har du inte läst den första delen i den här serien rekommenderar jag att du gör det innan du läser vidare. Varje del/text är visserligen fristående, men det kan vara bra att få dem i tur och ordning för att få ut så mycket som möjligt av dem.

I inlägget Två metoder för att tänka dig genom trötthet: Association och dissociation skrev jag om vikten av att tänka rätt när tröttheten kommer. Association handlar om att tänka ”inåt” och dissociation ”utåt”. När jag frågade Stig Wiklund (hemsida, Twitter) hur en löpare kan bli bättre med hjälp av mental träning var han delvis inne på samma spår.

Jag tror att för en löpare handlar det om att kunna styra tankarna och känslorna i rätt riktning när du börjar bli trött.
Stig Wiklund

Stig fortsätter:

– Jag tror också att det är viktigt att bygga en stark självbild och starkt självförtroende samt att ha tydliga mål. Ha fokus och ta tid till återhämtning, reflektion och utvärdering. Dessutom jobba med avslappning både muskulärt och mentalt.

Vi stoppar där. Vad är det Stig egentligen säger? Han poängterar två viktiga begrepp som kommer komma tillbaka under Runnershigh.se‘s fortsättning. Låt oss titta närmare på dem:

Självbild är hur en person ser på sig själv; den bild man målar upp att man är, men inte alltid kan sätta ord på. En del i min bild av mig själv är till exempel att jag är snäll, tänker mycket och har lätt att bli otålig. Men inget av det där behöver nödvändigtvis vara sant, men jag tror att jag är så. Likadant bygger vi upp andra delar i bilden av oss själva, delar som också kan vara negativa. Summan av de här tankarna ger vår självbild.

Självförtroende är ett vanligare begrepp och är varje persons tilltro till sin egen förmåga. Självförtroendet varierar helt beroende på uppgift och förutsättningar; att man har ett bra självförtroende inför ett 10 km-lopp ena gången behöver nödvändigtvis inte betyda att man har det nästa gång. Förutsättningarna ändras alltid – både våra egna och uppgiftens.

Stig Wiklund menar alltså att en viktig del för att prestera bra är att ha en bra bild av sig själv samt ett bra självförtroende. Har vi en bra bild av oss själva kan vi lägga energi och fokus på det som hjälper oss att prestera bättre. Dessutom menar Stig att det är viktigt att återhämta sig – även mentalt – efter en prestation, som kanske varit ett långsiktigt mål under flera månader (eller år). Här blir det extra viktigt att skilja på löpning som ”prestation” och löpning som ”avkoppling”. Många som tränar använder just ”avkoppling” som en huvudanledning till att idrotta, men för någon som är aktiv på elitnivå (eller betraktar sig som seriös motionär) kan avkopplingen behöva bestå av andra saker än just den idrott man fokuserar på.

Och som jag har skrivit förut: det här kan tyckas vara självklarheter, men det är långpass i marathonträningen också. Och trots det så brukar det finnas de som slarvar med dem…

Det räcker inte med att förstå, man måste göra också.

Tillbaka till Stig Wiklund och en intressant fråga: Hur stor del av en löpares prestation ”avgörs” mentalt?

– Min erfarenhet är att det betyder mycket, säger han. Jag tror att det handlar om 50 procent eller mera och givetvis kan det variera från person till person.

Men det här är förstås inget unikt för löpare. Stig fortsätter:

– Jag brukar ställa frågan vid mina föreläsningar hur mycket det mentala betyder, berättar han. Svaret är nästan alltid över 50 procent oavsett idrott!

Låt oss leka med tanken att hälften av prestationen (tävlingen/loppet) avgörs mentalt. Det låter väldigt mycket, men samtidigt ska vi tänka på att den här (stora) delen av prestationen (den mentala biten) är väldigt lätt att träna upp. Den fysiska träningen, själva löpningen, behöver vi avsätta tid för och hela tiden öka i belastning (tempo eller distans) för att utvecklas i. Samma sak gäller med den mentala träningen, med den skillnaden att de flesta väldigt sällan (aldrig) sätter sig ner och tränar ens fem minuter kvalitativt per vecka. Små ökningar i belastning kan ge stor effekt på det mentala – och då även i totalprestation.

Mental styrka är en ”muskel” som behöver träning precis som vilken muskel som helst för att bli och hållas stark.
Christoph Treier

Det är också väldigt lite i vår vardag som vi kan tillgodoräkna oss till den renodlade löpträningen, åtminstone väldigt få av oss (brevbärare och cykelbud kanske kan bokföra sin arbetstid som träning). Den mentala träningen däremot; 1) vi kan göra den när som helst och framförallt 2) vi tränar redan mentalt hela tiden. Varje tanke som tänks påverkar oss, utan att vi tänker på det. Positiva tankar på arbetstid eller i skolan kan göra att vi, som Stig var inne på, får en bättre självbild och/eller självförtroende.

Vi behöver alltså inte ens tänka ”löpning” för att bli bättre löpare.

Även om det skulle vara så att uppemot (och mer än) 50 % av vår prestation avgörs mentalt så innebär det inte att vi behöver träna kvalitativt lika mycket mental träning som fysisk träning (tack och lov!). Tack vare att vi kan tillgodoräkna oss vardagstankarna vill jag till och med påstå att många redan tränar mer mentalt än fysisk – men med det inte sagt att all den ”mentala träningen” hjälper, utan kanske stjälper…

Till sist ett talande citat från Stig Wiklund:

Tänk positivt och se möjligheterna. Se dig själv som duktig. Fundera kring dina mål och hur det går.
Stig Wiklund

Fler inlägg i serien om vad mental träning är och hur löpare kan använda det för att bli (ännu) bättre kommer länkas i det här stycket så snart de har publicerats. Tills dess önskar jag en god löpform och fortsatt nyfikenhet för hur mental träning och löpning kan gå hand i hand.

Gillade du det här inlägget? Dela det gärna på Facebook, Twitter eller i andra sociala medier. Det går också bra att kommentera texten eller Runnershigh.se här nedan.

brantaste2012

Del 1: Vad är mental träning och varför är det viktigt för löpare?

”Mental träning” är ett laddat begrepp. Många skruvar på sig, stänger sinnena och viftar med handen lite förnöjt.

Andra blir nyfikna, vill veta mer, börjar förstå, övertygas och vill lära sig vad mental träning är.

Vissa nöjer sig inte med att veta vad mental träning är, utan börjar dessutom använda övningar som en förberedelse till olika prestationer (som till exempel tävlingar eller motionslopp).

Och sen har vi en fjärde grupp; de som faktiskt tränar mentalt. För det är en stor skillnad mellan att veta vad mental träning är och att träna mentalt.

Min förhoppning med Runnershigh.se är att vi ska bli (ännu) fler som tar steget till just den här fjärde gruppen.

Visst kan man bli bättre på att prestera (fysiskt) ”bara” genom att veta vad mental träning är, men för att optimera sin prestation (fysiskt) behövs träning (mentalt).

Det ska sägas också att jag är den första att räcka upp handen och hävda att bra fysisk träning är bra mental träning. Men mer om det i en senare text.

I det här inlägget tar jag dels reda på och resonerar kring vad mental träning är, men försöker också förstå varför mental träning är viktigt för löpare (och andra konditionsidrottare).

När det handlar om fysisk träning är vi löpare duktiga på att planera och bokföra vår träning. Många för träningsdagbok och anger till exempel vilken typ av pass man kört, vilken tid eller sträcka, hur intensivt det var och ibland även hur kroppen känns; om det finns någon skadekänning eller liknande. Med träningsdagboken som grund – och erfarenheterna med den – planerar vi också kommande veckas träning, periodiserar belastningen och formar tävlingskalendern.

Eva Damberg, idrottspsykologisk rådgivare i RF:s elitstöd, menar att löpare (och andra konditionsidrottare) är duktiga på att just planera, bokföra och sätta mål för vår fysiska utveckling, men att det finns frågetecken för hur man arbetar med – och mäter – den mentala utvecklingen.

Och framförallt handlar mycket om tålamod:

– På samma sätt som det tar en viss tid att med fysträning stärka kroppens leder, ligament, muskler och påverka de syretransporterande organen kräver mental träning tid och träning för att uppnå stabil utveckling och höja den mentala styrkenivån, skriver Damberg som svar på den fråga jag ställde till henne (och som även blev utvald till Veckans fråga på hennes hemsida/Facebook).

Men att höja ”den mentala styrkan” är inget man gör i en handvändning. Mental träning ska inte ses som någon genväg eller ”quick-fix” för att nå framgång, i alla fall inte om man vill se resultat över tid.

– Det kan hjälpa en kort stund men på sikt behövs regelbunden träning, menar Damberg. Det som är viktigt med mental träning är att omsätta teorin till praktik, få det att fungera i idrottarens vardag och anpassat efter varje individ eller lag/team. Det krävs övning, poängterar hon.

Och öva borde vi ju vara duktiga på, vi löpare. Eller vi idrottare i allmänhet kanske jag ska säga. För även om det förstås är mest synd om oss löpare ska vi veta att det mentala spelet är något som alla idrottare brottas med.

– Många har en livssituation där man försöker få ihop livspusslet i en stressig vardag men man vill ändå hinna med sin träning, beskriver Damberg. Dygnet kanske skulle behöva vara 28 timmar i stället. Om stressen är långvarig kan den påverka löparens prestationer negativt.

Hon fortsätter:

– För att kunna vara löpare och idrottare och kunna ha en hållbar utveckling, behövs en balans mellan prestation och välbefinnande. När individen mår bra i hela sin livssituation och har balans, kommer ofta resultaten.

Det här kan låta självklart, vilket i så fall är bra. Nästa steg är nämligen att inte nöja sig med att förstå att det är självklart – utan att också arbeta aktivt med det. Efter hand jag publicerar dem kommer du här på Runnershigh.se hitta flera konkreta övningar på hur du kan göra.

Eva Damberg avslutar med att göra ytterligare en viktig poäng; den om att mental träning inte nödvändigtvis är för mentalt ”svaga” eller ”starka”, utan något som alla kan (bör) arbeta med:

– Om vi säger att löparen genom sin fysiska träning höjer sin nivå från att vara vältränad till en ännu högre nivå. Då når löparen ett bättre resultat. På samma sätt är det med mental träning. Löparen har en god mental nivå, men kan genom mental träning utveckla sig till en högre nivå, precis som i fysträningen, och därmed nå ett bättre resultat än utan mental träning.

Ett viktigt syfte med mental träning kan vara att förbättra en redan bra prestationsförmåga.
Eva Damberg

Och än en gång tycker jag det är viktigt att påpeka att det inte är någon raketforskning vi håller på med. Med sunt förnuft kommer man långt, det gäller bara att ha tillräcklig kunskap, inspiration, motivation och disciplin för att ge förnuftet lite hjälp på traven.

Fler inlägg i serien om vad mental träning är och hur löpare kan använda det för att bli (ännu) bättre kommer länkas i det här stycket så snart de har publicerats. Tills dess önskar jag en god löpform och fortsatt nyfikenhet för hur mental träning och löpning kan gå hand i hand.

Gillade du det här inlägget? Dela det gärna på Facebook, Twitter eller i andra sociala medier. Det går också bra att kommentera texten eller Runnershigh.se här nedan.

Swiss Alpine Marathon K78 (2012)

Två metoder för att tänka dig genom trötthet: Association och dissociation

Jag tror vi alla varit där:

Loppet eller träningen har knappt kommit halvvägs och det oundvikliga närmar sig – man börjar bli trött.

Och jag tror också alla som varit där – hos tröttheten – har kommit därifrån. Antingen har man bitit ihop eller så har man gett upp. Bägge alternativen är en lösning på problemet och den största skillnaden är att det ena brukar kännas bättre efteråt.

Men vilka mentala tips och trix finns att ta till för att springa bort från tröttheten när den väl kommer?

Självklart finns det många svar på frågan. Förmodligen lika många som det finns löpare. Jag har hittat flera metoder – och jag tänker förklara två av dem i den här texten. Med största sannolikhet har du redan använt bägge utan att tänka på vad de kallas. Den ena heter association och den andra dissociation.

Kort förklarat handlar det om att tänka ”inåt” (association) eller ”utåt” (dissociation). I finare kretsar pratar man om inre respektive yttre ”stimuli”.

Enligt Schomer (1986) kan associativa tankar delas in i fyra olika kategorier:

  • Känslor och humör – tankar om hur kroppen känns generellt, utan att gå in på specifika muskelgrupper eller organ. Exempel: ”Jag känner mig pigg”, ”Fortsätter jag så här kommer jag att vinna”, ”Jag har inga känningar eller problem”
  • Kontrollering av kroppen – tankar som är mer specifikt inriktade på speciella kroppsdelar eller fysiska funktioner (andning, puls m.fl.). Exempel: ”Jag har bra hållning”, ”Vaderna börjar bli stumma”, ”Jag spänner mig i armarna”
  • Kommandon och instruktioner – tankar som mer eller mindre består av egna instruktioner eller uppmaningar. Exempel: ”Slappna av i händerna”, ”Djupa andetag”, ”Upp med knäna”, ”Jobba med armarna”
  • Kontrollering av farten – tankar fokuserade på uppgiften; tiden, sträckan eller annat som har med farthållningen att göra. Exempel: ”Nu håller jag det här tempot hela vägen upp för backen”, ”När jag passerar varvning är det bara två varv kvar”, ”En kilometer till”

Om associativa tankar främst handlar om en inre dialog eller att fokusera på ”rätt” saker så bygger dissociation mer på att låta hjärnan ”fladdra iväg” och därigenom få tiden att gå. Exempel på dissociation kan vara att lyssna på musik eller att diskutera saker med en träningskamrat/medtävlare.

Varje gång du tittar på TV och inte hör vad någon säger så dissocierar du; sorterar intrycken och stänger ute en del. Det är samma sak när man kör bil långt och tänker på annat. Det man utför fysiskt blir automatiserat. Dissociation, Jonas Liljegren

Precis som de associtativa tankarna så delar Schomer (1986) in dissociation i olika kategorier:

  • Feedback från omgivningen – tankar kring den föränderliga miljön. Exempel: ”Snart kommer vi in i skogen, då blir det skugga”, ”Medvind, skönt!”, ”Det märks på lukten att vi springer förbi en bondgård”
  • Reflektiva tankar kring den egna aktiviteten – tankar kring träning, tävling; planering eller genomförande. Exempel: ”Jag är bättre tränad nu än när jag sprang det här loppet förra året”, ”Den här backen har jag klarat på träning”, ”Nästa år ska jag klara Stockholm Marathon under tre timmar”
  • Lösa privata problem – tankar som rör det privata livet; förhållande, vänner, boende, resor med mera. Exempel: ”Ska vi ta solsemester eller vinterresa i år”, ”Undrar om Kalle har träffat en flickvän”, ”Jag måste komma ihåg att betala den där räkningen”
  • Jobb, karriär och organisering – tankar om arbetet, karriärsplanering och liknande. Exempel: ”Undrar om jag kan skriva den där rapporten innan mötet”, ”Jag tror den där kunden blev nöjd”, ”Jag ska söka den där lediga tjänsten innan Lisa”
  • Landskapet – tankar gällande naturen, terrängen och landskapet. Exempel: ”Vad fin soluppgången är”, ”Bokskogar som den här är underbara”, ”Oj, vad lång den här trappan var”
  • Prat och konversation – diskussion eller meningsutbyte med andra löpare. Exempel: ”Hur har din träning gått?”, ”Titta vilket fint löpsteg Adam har!”, ”Visst har det varit en regnig sommar?”

Med lång sträcka kvar av lopp, till exempel ett marathon, kan dissociation hjälpa många att ”fördriva tiden” eller undkomma tristess på ett effektivt sätt. Det sägs också att fd. golfproffset Annika Sörenstam använde en typ av dissociation när hon var nervös inför ett golfslag.

Hon föreställde sig att hon satt på månen och tittade ner på sig själv och såg hur löjligt det var att vara nervös över att slå en liten boll mot ett hål. När sedan känslan släppte ”flöt” hon tillbaka in i sig själv och slog slaget. Subdomaler, Stefan Johansson

Ska man generalisera forskningen en smula kan man säga att dissociation fungerar bra för idrottare på motionsnivå, medan associativa tankar har visat sig ge något bättre utfall bland elitlöpare. En teori (Sachs 1996) är att elitidrottare – tack vare en gedigen träningsbakgrund och erfarenhet från tidigare lopp – kan hantera trötthet och uttråkning på ett mer oemotionellt sätt. Tröttheten blir information som löparen kan använda för att optimera sin prestation – till skillnad från motionären som blir allt för känslofylld (till exempel besviken) och behöver distraheras av något utifrån för att orka fortsätta.

The Sport Psychologist (1998) sammanfattar begreppen och dess inverkan på konditionsidrottare i fyra punkter, här översatt till svenska:

  1. Association kopplas generellt till snabbare tider än dissociation
  2. Dissociation kan – upp till måttligt hög intensitet – minska känslan av fysisk ansträngning, så som smärta och trötthet
  3. De flesta idrottare föredrar att använda association under tävling och dissociation vid träning, oberoende av nivå (motion-elit)
  4. Elitidrottare tenderar att använda både association och dissociation under träning och tävling – och kan skifta mellan dem beroende på situation

Klart är i alla fall att både association och dissociation kan hjälpa idrottare till att klara av utmaningar, öka prestationsförmågan under tävling samt ”få tiden att gå” snabbare när det tar emot. Och – som jag skrev i inledningen – bägge metoderna är natlurliga och vi använder dem redan vare sig vi vill eller inte.

Jag använder det sällan själv, men många löpare föredrar att på vissa pass ha hörlurar med musik. Ett typiskt exempel på dissociation. Många längre stadslopp har rikligt med underhållningsinslag, till exempel musiker eller företagssponsrade aktiviteter, vilket förstås är till för att hjälpa löpare att glömma bort sin trötthet när det börjar ta emot. Ju mer intryck att ta in, desta lättare att få hjärnan att slå på autopiloten – åtminstone för vissa.

Om man istället tar löpare som springer kortare sträckor, så som till exempel sprint- eller medeldistans, är jag tämligen säker på att de associativa tankar är att föredra. Personligen kommer jag fortsätta med den typiskt associativa tanken att ”jobba med armarna” när jag blir trött under intervaller, backpass eller bantävlingar. Jag upplever att det får mig att fokusera på något som tar mig framåt snabbare, istället för att lägga energi på att känna efter hur trött jag är. Det råkar dessutom vara något som löpare i min närhet brukar vara duktiga på att påminna mig om…

Så vilken metod är bäst för att orka: association eller dissociation?
Vilken metod som passar just dig bäst låter jag vara osagt. För precis som med allt annat tror jag på att testa sig fram. Ska jag våga mig på en vild gissning är en personlig mix av både association och dissociation det bästa. För alla.

(I ett senare inlägg ska jag sammanställa övningar/guider/lathundar för att testa på association och dissociation. När det inlägget är publicerat länkas det i detta stycke.)

Gillade du det här inlägget? Dela det gärna på Facebook, Twitter eller i andra sociala medier.

Mer om associaton och dissociation: