Två metoder för att tänka dig genom trötthet: Association och dissociation

Jag tror vi alla varit där:

Loppet eller träningen har knappt kommit halvvägs och det oundvikliga närmar sig – man börjar bli trött.

Och jag tror också alla som varit där – hos tröttheten – har kommit därifrån. Antingen har man bitit ihop eller så har man gett upp. Bägge alternativen är en lösning på problemet och den största skillnaden är att det ena brukar kännas bättre efteråt.

Men vilka mentala tips och trix finns att ta till för att springa bort från tröttheten när den väl kommer?

Självklart finns det många svar på frågan. Förmodligen lika många som det finns löpare. Jag har hittat flera metoder – och jag tänker förklara två av dem i den här texten. Med största sannolikhet har du redan använt bägge utan att tänka på vad de kallas. Den ena heter association och den andra dissociation.

Kort förklarat handlar det om att tänka ”inåt” (association) eller ”utåt” (dissociation). I finare kretsar pratar man om inre respektive yttre ”stimuli”.

Enligt Schomer (1986) kan associativa tankar delas in i fyra olika kategorier:

  • Känslor och humör – tankar om hur kroppen känns generellt, utan att gå in på specifika muskelgrupper eller organ. Exempel: ”Jag känner mig pigg”, ”Fortsätter jag så här kommer jag att vinna”, ”Jag har inga känningar eller problem”
  • Kontrollering av kroppen – tankar som är mer specifikt inriktade på speciella kroppsdelar eller fysiska funktioner (andning, puls m.fl.). Exempel: ”Jag har bra hållning”, ”Vaderna börjar bli stumma”, ”Jag spänner mig i armarna”
  • Kommandon och instruktioner – tankar som mer eller mindre består av egna instruktioner eller uppmaningar. Exempel: ”Slappna av i händerna”, ”Djupa andetag”, ”Upp med knäna”, ”Jobba med armarna”
  • Kontrollering av farten – tankar fokuserade på uppgiften; tiden, sträckan eller annat som har med farthållningen att göra. Exempel: ”Nu håller jag det här tempot hela vägen upp för backen”, ”När jag passerar varvning är det bara två varv kvar”, ”En kilometer till”

Om associativa tankar främst handlar om en inre dialog eller att fokusera på ”rätt” saker så bygger dissociation mer på att låta hjärnan ”fladdra iväg” och därigenom få tiden att gå. Exempel på dissociation kan vara att lyssna på musik eller att diskutera saker med en träningskamrat/medtävlare.

Varje gång du tittar på TV och inte hör vad någon säger så dissocierar du; sorterar intrycken och stänger ute en del. Det är samma sak när man kör bil långt och tänker på annat. Det man utför fysiskt blir automatiserat. Dissociation, Jonas Liljegren

Precis som de associtativa tankarna så delar Schomer (1986) in dissociation i olika kategorier:

  • Feedback från omgivningen – tankar kring den föränderliga miljön. Exempel: ”Snart kommer vi in i skogen, då blir det skugga”, ”Medvind, skönt!”, ”Det märks på lukten att vi springer förbi en bondgård”
  • Reflektiva tankar kring den egna aktiviteten – tankar kring träning, tävling; planering eller genomförande. Exempel: ”Jag är bättre tränad nu än när jag sprang det här loppet förra året”, ”Den här backen har jag klarat på träning”, ”Nästa år ska jag klara Stockholm Marathon under tre timmar”
  • Lösa privata problem – tankar som rör det privata livet; förhållande, vänner, boende, resor med mera. Exempel: ”Ska vi ta solsemester eller vinterresa i år”, ”Undrar om Kalle har träffat en flickvän”, ”Jag måste komma ihåg att betala den där räkningen”
  • Jobb, karriär och organisering – tankar om arbetet, karriärsplanering och liknande. Exempel: ”Undrar om jag kan skriva den där rapporten innan mötet”, ”Jag tror den där kunden blev nöjd”, ”Jag ska söka den där lediga tjänsten innan Lisa”
  • Landskapet – tankar gällande naturen, terrängen och landskapet. Exempel: ”Vad fin soluppgången är”, ”Bokskogar som den här är underbara”, ”Oj, vad lång den här trappan var”
  • Prat och konversation – diskussion eller meningsutbyte med andra löpare. Exempel: ”Hur har din träning gått?”, ”Titta vilket fint löpsteg Adam har!”, ”Visst har det varit en regnig sommar?”

Med lång sträcka kvar av lopp, till exempel ett marathon, kan dissociation hjälpa många att ”fördriva tiden” eller undkomma tristess på ett effektivt sätt. Det sägs också att fd. golfproffset Annika Sörenstam använde en typ av dissociation när hon var nervös inför ett golfslag.

Hon föreställde sig att hon satt på månen och tittade ner på sig själv och såg hur löjligt det var att vara nervös över att slå en liten boll mot ett hål. När sedan känslan släppte ”flöt” hon tillbaka in i sig själv och slog slaget. Subdomaler, Stefan Johansson

Ska man generalisera forskningen en smula kan man säga att dissociation fungerar bra för idrottare på motionsnivå, medan associativa tankar har visat sig ge något bättre utfall bland elitlöpare. En teori (Sachs 1996) är att elitidrottare – tack vare en gedigen träningsbakgrund och erfarenhet från tidigare lopp – kan hantera trötthet och uttråkning på ett mer oemotionellt sätt. Tröttheten blir information som löparen kan använda för att optimera sin prestation – till skillnad från motionären som blir allt för känslofylld (till exempel besviken) och behöver distraheras av något utifrån för att orka fortsätta.

The Sport Psychologist (1998) sammanfattar begreppen och dess inverkan på konditionsidrottare i fyra punkter, här översatt till svenska:

  1. Association kopplas generellt till snabbare tider än dissociation
  2. Dissociation kan – upp till måttligt hög intensitet – minska känslan av fysisk ansträngning, så som smärta och trötthet
  3. De flesta idrottare föredrar att använda association under tävling och dissociation vid träning, oberoende av nivå (motion-elit)
  4. Elitidrottare tenderar att använda både association och dissociation under träning och tävling – och kan skifta mellan dem beroende på situation

Klart är i alla fall att både association och dissociation kan hjälpa idrottare till att klara av utmaningar, öka prestationsförmågan under tävling samt ”få tiden att gå” snabbare när det tar emot. Och – som jag skrev i inledningen – bägge metoderna är natlurliga och vi använder dem redan vare sig vi vill eller inte.

Jag använder det sällan själv, men många löpare föredrar att på vissa pass ha hörlurar med musik. Ett typiskt exempel på dissociation. Många längre stadslopp har rikligt med underhållningsinslag, till exempel musiker eller företagssponsrade aktiviteter, vilket förstås är till för att hjälpa löpare att glömma bort sin trötthet när det börjar ta emot. Ju mer intryck att ta in, desta lättare att få hjärnan att slå på autopiloten – åtminstone för vissa.

Om man istället tar löpare som springer kortare sträckor, så som till exempel sprint- eller medeldistans, är jag tämligen säker på att de associativa tankar är att föredra. Personligen kommer jag fortsätta med den typiskt associativa tanken att ”jobba med armarna” när jag blir trött under intervaller, backpass eller bantävlingar. Jag upplever att det får mig att fokusera på något som tar mig framåt snabbare, istället för att lägga energi på att känna efter hur trött jag är. Det råkar dessutom vara något som löpare i min närhet brukar vara duktiga på att påminna mig om…

Så vilken metod är bäst för att orka: association eller dissociation?
Vilken metod som passar just dig bäst låter jag vara osagt. För precis som med allt annat tror jag på att testa sig fram. Ska jag våga mig på en vild gissning är en personlig mix av både association och dissociation det bästa. För alla.

(I ett senare inlägg ska jag sammanställa övningar/guider/lathundar för att testa på association och dissociation. När det inlägget är publicerat länkas det i detta stycke.)

Gillade du det här inlägget? Dela det gärna på Facebook, Twitter eller i andra sociala medier.

Mer om associaton och dissociation: